W dzisiejszych czasach zdrowe odżywianie jest bardzo powszechnym i popularnym tematem. Internet jest po prostu pełen porad i zaleceń, jednak bezmyślne ich przestrzeganie jest nierozsądne i po prostu niezdrowe.
Dlatego przy układaniu odpowiedniego menu żywieniowego warto skonsultować się z dietetykiem. Ogólnie rzecz biorąc, studiowanie specjalnej literatury na ten temat nie będzie zbyteczne. Najważniejsze to korzystać z wiarygodnych źródeł. Na przykład Światowa Organizacja Zdrowia regularnie porusza temat prawidłowego żywienia w swoich materiałach metodologicznych.
Tak więc specjaliści organizacji przedstawili 10 zasad, które sprawią, że każda dieta będzie bardziej użyteczna:
- Zróżnicowana dieta umożliwia organizmowi otrzymywanie całej gamy składników odżywczych;
- Całe ziarna korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową, poprawiając jej pracę;
- Owoce, warzywa i orzechy to najlepsze opcje przekąsek;
- Jedna łyżeczka soli dziennie to dzienna norma dla osoby dorosłej, więc lepiej jest niedosolić niż przesolić;
- Należy monitorować poziom spożywanego cukru, zwracać także uwagę na tzw. cukier ukryty;
- Umiarkowane spożycie tłustych potraw;
- W codziennym menu lepiej preferować ryby lub drób, ograniczając spożycie czerwonego mięsa;
- Gotowe posiłki to bogaty koktajl tłuszczów trans, soli, cukru i szerokiej gamy sztucznych dodatków;
- Smażone potrawy nigdy nie będą zdrowe;
- Alkohol w każdej ilości jest szkodliwy dla zdrowia.
Oczywiście wskazówki zawarte w tej instrukcji nie zawierają konkretów, dlatego na ich podstawie nie da się ułożyć odpowiedniego menu żywieniowego. Ale żeby użyć go jako wskazówki do dalszej pracy - można całkiem skutecznie.
Ponadto najlepszą opcją przy wyborze nowej diety jest konsultacja z dietetykiem. Lekarz z takim przeszkoleniem wyda fachową opinię i sporządzi menu, które będzie nie tylko zdrowe, ale także pożywne i smaczne. A dziś nie trzeba w tym celu odwiedzać klinik. Wielu dietetyków prowadzi otwarte lekcje i warsztaty, podczas których dzielą się swoimi sekretami i uczą innych.
Jak przygotować odpowiednie menu żywieniowe?
Pierwszym krokiem w kierunku zdrowej diety jest menu. W końcu to lista „dozwolonych" produktów określi różnorodność potraw, system przekąsek.
Dietetycy podczas układania odpowiedniego menu żywieniowego kierują się kilkoma kluczowymi zasadami:
- Mięso w diecie należy łączyć z warzywami i owocami;
- Do prawidłowego funkcjonowania należy spożywać około 100-150 gramów białka dziennie;
- W razie potrzeby do diety można włączyć słodycze. Należy jednak pamiętać, że ich użycie powinno być ściśle obliczone na podstawie ilości cukru, a deserów nie należy jeść po południu;
- Konserwy i półprodukty, wszelkiego rodzaju sosy, a także przedstawiciele fast foodów pod najsurowszym zakazem;
- Piramida Żywności to świetny sposób na zorganizowanie posiłków.
Dodatkowo przy komponowaniu menu należy zwrócić uwagę na odstępy czasowe między posiłkami. W zależności od czasu ich trwania określa się nasycenie potraw określonymi elementami. Ale są też dość ogólne zasady. Na przykład śniadanie najlepiej pół godziny po przebudzeniu, a kolację około trzech godzin przed snem.
Cechy planu posiłków odchudzających
Ważne jest, aby zrozumieć, że plan żywieniowy zależy również od tego, jakie cele są realizowane. Możemy więc wyróżnić plan żywieniowy dla dzieci, plan żywieniowy na różne schorzenia, plan żywieniowy sportowca przed zawodami i oczywiście dietetyczny plan odchudzania.
Na początek zauważamy, że utrata wagi jest niemożliwa bez odpowiedniego i zbilansowanego odżywiania, a to ostatnie nigdy nie oznaczało życia na wodzie i warzywach. Tym samym wracamy do zasad WHO – różnorodne pożywienie dostarcza całemu organizmowi pożytecznych pierwiastków. Tę zasadę należy wziąć pod uwagę podczas kompilowania menu.
Ponadto, jeśli chcesz zredukować wagę za pomocą odpowiedniej diety, powinieneś przestrzegać kilku dodatkowych zasad:
- Powinieneś jeść w określonych odstępach czasu, wtedy organizm opracuje schemat;
- Posiłki powinny być ułamkowe, najbardziej optymalna opcja to 5 razy dziennie;
- Planując posiłki, nie możesz iść wbrew swojemu stylowi życia. Wręcz przeciwnie, menu powinno być do tego dopasowane.
W ten sposób otrzymujemy dwie opcje diety przeznaczonej dla osób, które wstają wcześnie i późno:
| Schemat jedzenia dla „Skowronków" | Tryb jedzenia dla „Sów" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Śniadanie | 10. 00 | Śniadanie |
| 10. 00 | Pierwsza przekąska | 13. 00 | Pierwsza przekąska |
| 13. 00 | Obiad | 15. 00 | Obiad |
| 16. 00 | Druga przekąska | 17. 00 | Druga przekąska |
| 19. 00 | Obiad | 20. 00 | Obiad |
Inną funkcją przy opracowywaniu planu menu na odchudzanie jest liczenie kalorii. Aby to zrobić, musisz prowadzić rejestr wszystkich pokarmów spożywanych w ciągu dnia. A dziś jest to dość proste, ponieważ istnieje wiele specjalnych aplikacji do takich celów.
Jak planować posiłki na każdy dzień?
Prawidłowe planowanie żywienia to czasochłonny proces, którego przygotowanie musi uwzględniać:
- Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów - może być różny w zależności od realizowanych celów. Na przykład podczas tzw. „suszenia" zaleca się zwiększenie procentu spożywanego białka;
- Ogólne obliczanie zawartości kalorii – przy czym wymagana dzienna dawka kalorii, która jest zróżnicowana w zależności od wieku i stylu życia, powinna być rozłożona równomiernie;
- Różnorodność produktów, które odpowiadają pod względem zawartości składników odżywczych i zawartości kalorii - tylko prawidłowe i zbilansowane odżywianie może dać wynik. Odmowa jedzenia zaszkodzi tylko zdrowiu.
Trzeba też pamiętać, że „nieplanowane" podjadanie nie powinno być traktowane jako tragedia, ale warto je przeanalizować i zmienić częstotliwość lub skład kolejnych posiłków. Kolejną przeszkodą mogą być nowe pokarmy w diecie. Na przykład podczas diety najlepiej nie eksperymentować z nowymi kombinacjami smakowymi, ponieważ mogą one również negatywnie wpłynąć na dietę.
Więcej o zasadach żywienia, zasadach kształtowania rozsądnej diety można dowiedzieć się na kursach dietetyki.
Podsumowując powyższe, można stwierdzić, że podstawą prawidłowego jadłospisu żywieniowego powinny być następujące kategorie produktów:
- Kurczak;
- Indyk;
- Ryba;
- Owoce morza;
- Jajka;
- Mleczarnia;
- Owoc;
- Warzywa;
- Warzywa;
- Orzechy;
- posiew;
- przyprawy naturalne;
- przyprawy;
- Produkty pełnoziarniste;
- rośliny strączkowe;
- Oleje z oliwek, siemienia lnianego, kukurydzy, sezamu.
Konieczne jest wykluczenie z diety:
- Kiełbaski;
- Produkty wędzone;
- Jedzenie w puszce;
- Przekąski pakowane próżniowo;
- Półprodukty;
- Sosy;
- Gotowe posiłki do podgrzewania w kuchence mikrofalowej;
- Fast food;
- Napój gazowany;
- Soki w opakowaniach.
Osobno warto zauważyć, że solone orzechy nie należą do prawidłowego odżywiania, jak wszystkie produkty zawierające podwyższony poziom przypraw, dodatków i aromatów. Jeśli chodzi o wyroby cukiernicze, należy je ograniczyć do minimum, a skład takich wyrobów również należy traktować odpowiedzialnie. Na przykład, może masz na śniadanie babeczkę owsianą.
tygodniowy program żywieniowy
Ogólnie rzecz biorąc, zbilansowana zdrowa dieta może być dość zróżnicowana, więc całkiem możliwe jest opracowanie menu, w którym codziennie będą pojawiały się nowe dania. Przedstawiamy przykładowe menu na tydzień zgodne ze wszystkimi wcześniej podanymi zaleceniami:
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Obiad | Obiad |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek |
|
|
Pieczona ryba, sałatka jarzynowa jako dodatek. |
| Wtorek |
|
|
|
| Środa |
|
|
Filet z kurczaka z pieczonymi warzywami. |
| Czwartek |
|
|
Pita z chudej wołowiny, sałatą, dressingiem - jogurtem naturalnym, czosnkiem i koperkiem. |
| Piątek |
|
|
|
| Sobota |
|
Kuskus z marchewką, cebulą, kukurydzą, zielonym groszkiem. |
|
| Niedziela |
|
|
|
Należy zauważyć, że gdy w diecie znajdą się małe przekąski, owoce i orzechy będą musiały zostać usunięte z głównego menu. Innymi słowy, jabłko ze śniadania przenosi się na popołudniową przekąskę. Podobny system można zastosować w odwrotnej kolejności, dodając przekąski do głównych posiłków - śniadania i obiadu.
Należy również pamiętać, że porcje obliczane są indywidualnie, na podstawie wieku, stanu zdrowia, stylu życia i dziennego spożycia kalorii. Dlatego wielkość porcji dla mężczyzn i kobiet będzie się różnić.
Przepisy na prawidłowe odżywianie
Oferujemy kilka prostych, ale smacznych i zdrowych dań na każdy dzień.
- Koktajle - 67-70 kcal / 100 gr.
Składniki:
- Banan - 1 szt.
- Płatki owsiane - 30 gr.
- Jogurt (lub kefir) - 100-150 gr.
- Wanilia - do smaku.
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. W razie potrzeby możesz również dodać brzoskwinię lub gruszkę, ale nie bez nadużywania słodkich owoców.
- Placki owsiane - 152 kcal / 100 gr.
Składniki:
- Płatki owsiane - 80 gr.
- Jabłko średniej wielkości - 1 szt.
- Jajko kurze - 1 szt.
- Miód - 30 gr.
Zmiel płatki owsiane w blenderze. Wytrzyj jabłko, wymieszaj z powstałym proszkiem i jajkiem. Smaż naleśniki przez około 3 minuty z każdej strony. Danie można podawać z miodem.
- Sałatka Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Składniki:
- Papryka bułgarska - 4 szt.
- Bakłażan - 1 szt.
- Pomidor - 3 szt.
- Ocet - do smaku.
- Zieloni - do smaku.
- Sól dla smaku.
- Olej roślinny - art. łyżka.
Piecz warzywa przez 15 minut w piekarniku, następnie zdejmij skórkę i pokrój. Do powstałej sałatki dodaj posiekane zioła, olej, ocet, sól, wymieszaj.
- Zupa z puree grzybowym - 30 kcal / 100 gr.
Składniki:
- Pieczarki - 700 gr.
- Cebula - 1 szt.
- Marchewka - 1 szt.
- Mleko - 250 ml.
- Zieloni - do smaku.
Grzyby należy zalać wrzącą wodą, niech się zaparzą. Pokrój cebulę i marchewkę, gotuj przez 15 minut z pieczarkami. Zagotuj mleko. Przełóż zupę do blendera, dodaj mleko, a następnie ubij na puree, w razie potrzeby udekoruj ziołami.
- Duszona wołowina - 80 kcal / 100 gr.
Składniki:
- Wołowina - 100 gr.
- Kasza gryczana - 150 gr.
- Marchewka - 1 szt.
- Pomidory - 2 szt.
- Cebula - 1 szt.
- Sok z cytryny - do smaku.
- Zieloni - do smaku.
Mięso marynować z cebulą i sokiem z cytryny przez godzinę. Na patelni dusić marchewki, pomidory, cebulę i wołowinę. Gdy będziesz gotowy, dodaj zielenie. Jako dodatek - kasza gryczana (gotuj bez soli).
- Chuda słodka kiełbasa - 269, 98 kcal / 100 gr.
Składniki:
- Daty - 125 gr.
- Śliwki - 125 gr.
- Orzechy - 100 gr.
- Sezam - 2 łyżki. łyżki.
- Pomarańczowy - 1 szt.
- Cynamon - łyżeczka.
Suszone śliwki i daktyle należy umyć i wydrążyć, a następnie posiekać blenderem. W powstałej mieszaninie dodaj skórkę pomarańczową i 1 łyżkę. łyżka soku pomarańczowego, wymieszać. Orzechy podpiecz wcześniej na patelni (bez dodawania oleju). Wymieszaj wszystkie składniki, aż będą gładkie. Masę przełożyć na folię spożywczą, uformować roladę, posypać sezamem. Włóż słodką kiełbasę do lodówki na pół godziny.
Jeśli chcesz stworzyć menu w konkretnym celu, na przykład schudnąć, to najskuteczniejszą opcją jest sporządzenie diety przez dietetyka. Weźmie pod uwagę indywidualne cechy Twojego organizmu i opracuje plan żywieniowy, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.